воскресенье, 07 апреля 2013
6 дыхательных техник, которые помогают расслабиться за 10 минут
1. Сама Вритти или «Равномерное Дыхание»
Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Когда ее лучше всего выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали покоя в течение дня.
Уровень сложности. Для начинающих.
2. Брюшная техника дыхания
Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если Вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов-выдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.
Когда ее лучше всего выполнять? Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в любой стрессовой ситуации. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.
Уровень сложности. Для начинающих.
3. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»
Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также задействует правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для Вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и выдохом через левую.
Лучше всего дышать таким образом, когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно также, как и чашка кофе.
Уровень сложности. Средний.
4. Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»
Как выполнять? Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть, Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 раз в комфортном Вам темпе — вдох-выдох в течении 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос. Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение: она разогревает тело, помогает избавиться от старой энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.
Уровень сложности. Сложный
5. Прогрессивное расслабление
Как выполнять? Для того, чтобы снять напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и одновременно сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Лучше всего выполнять упражнения в том месте, где можно спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
Уровень сложности. Для начинающих.
6. Управляемая визуализация
Как выполнять? Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая и будет Вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы избавиться от негативных мыслей. Вы мысленно отправляете себя в то место, где приятно и спокойно.
Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где можно спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.
Уровень сложности. Средний.